Gemüse-Dhal „Golden India“ unter 500 kcal mit viel Eiweiss | GourmetGuerilla.de

Gemüse- Dal „Golden India“. Ein vegetarisches Fettlogik- Rezept mit 500 kcal & viel Eiweiß

Bereit für ein köstliches, warmes Wintergericht voller Aroma? Mit viel Gemüse und einer Extra-Portion pflanzlichem Eiweiß? Mit gerade mal 500 Kalorien und langem Saftmacher-Effekt? Ja? Perfekt. Dann ist dieser goldene Gemüse-Dal nämlich genau das richtige.

Dal stammt aus der indischen und pakistanischen Küche und bezeichnet einen Brei aus gekochten Hülsenfrüchten wie z.B. Linsen, Kichererbsen oder Bohnen. Dal wird kräftig mit verschiedenen Gewürzen abgeschmeckt und als vegetarisches Gericht mit Reis oder auch etwas dünner als Suppe serviert. Durch die Kochzeit ist Dal außerdem sehr bekömmlich und bringt viel pflanzliches Eiweiß, „gute“ Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe mit.

Mung Dhal für Gemüse-Dhal „Golden India“ unter 500 kcal mit viel Eiweiss | GourmetGuerilla.de

Mein Gemüse-Dahl „Golden India“ wird mit Mung(o)-Bohnen – auch Mung Dal oder Mung Dahl genannt – zubereitet. Und die hast du vermutlich schon ganz oft gegessen, ohne es zu wissen. Die bei uns im Handel und Asia-Imbiss erhältlichen „Soja-Sprossen“ sind nämlich nichts anderes als die Keime der Mungo-Bohne. Heute brauchen wir aber nicht die Keime, sondern die geschälte und halbierte Hülsenfrucht. Die übrigens – falls hier gerade Befürchtungen aufkommen – im Gegensatz zu Linsen & Co. keinerlei unerwünschten Nebenwirkungen auf die Verdauung hat. (Nix Hupsi und Pupsi – wir verstehen uns, ne.)

Zum Mung Dal kommen viel Gemüse, ein bißchen Apfel, indische Gewürze (aus dem normalen Supermarkt) und Soja-Schnetzel in den Topf. Für die schöne goldene Farbe sorgt außerdem ein Löffelchen Kurkuma. Das ganze köchelt dann unkompliziert mindestens ein halbes Stündchen auf der Herd und wird einfach richtig lecker.

Den fertigen Gemüse-Dal kannst du noch ganz nach Geschmack mit frischen Kräutern, Tomatenwürfel, Frühlingszwiebeln und Jogurt toppen. Und wenn du es ein bißchen schärfer magst, macht sich etwas Chili auch richtig gut.

So, Dal in die Schüssel und ab aufs Sofa, oder?!

Habt es lecker 

P.S.: Unten gibt es das Rezept. Und ganz unten findet ihr zusätzlich die Version mit Nährwerten zum Ausdrucken.

P.P.S.: Mung Da(h)l bekommt ihr im Asia-Lasen oder im indischen Supermarkt. Wenn keiner in der Nähe ist, gibt´s es das ganze natürlich auch zum Bestellen im Internetz*.

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Hier kommt das Rezept für Gemüse-Dal „Golden India“

Zutaten für 4 Portionen:

2 mittelgroße Zwiebeln, gepellt in Scheiben
1 TL Rapsöl oder Ghee
1 daumengroßes Stück Ingwer, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1,5 EL Garam Masala*
1 TL Currypulver
1 TL Kurkuma gemahlen
1 TL Salz
1 Liter Gemüsebrühe
125 g Mung Dal* oder Gelbe Linsen
125 g feine Soja-Schnetzel*
60 ml Kokosmilch
200 g Zucchini, gewürfelt
200 g Lauch, in Scheiben
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Apfel mit Schale gewürfelt
400 g gehackte Tomaten (z.B aus dem Tetrapack)
100 g frischer Spinat (z.B. Baby-Spinatsalat)

Als Toping nach Belieben:
Joghurt, gehackter Koriander, gewürfelte Tomaten, gehackte Chili

Und so geht´s:

Öl oder Ghee in einem größeren Topf erhitzen und die Zwiebel darin ca. 5 Minuten anbraten, bis die glasig und etwas gebräunt sind. Ingwer und Knoblauch zugeben und 1 Minute braten. Garam Masala, Curry, Kurkuma und Salz zugeben und unter Rühren 30 Sekunden anschwitzen.

Gemüsebrühe und Kokosmilch, Mung Dal/Linsen, Soja-Schnetzel sowie Zucchini, Lauch, Paprika und Apfel hinzufügen. Gut umrühren und zum Kochen bringen.

Unter häufigem Rühren 30 – 40 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen bis das Gemüse-Dal eine geschmeidige Konsistenz hat.

Kurz vor dem Servieren den Spinat unterrühren.

In Schüsseln servieren und nach Belieben mit Joghurt, Koriander, gewürfelten Tomaten und Chili garnieren.

Tipps:
Mung Dal und Soja-Schnetzel findest du in den meisten Bioläden. Oder Du bestellt es über die oben angegebene Links.

Lass dich beim Probieren während des Kochens nicht von dem anfänglichen Geschmack der Soja-Schnetzel abschrecken. Nach längerem Köcheln nehmen sie ganz wunderbar das Aroma von Gemüse und Gewürzen an.

Der Dal lässt sich prima gleich für mehrere Tage vorkochen und z.B. mit in die Arbeit nehmen. Das Aroma wird bei längerem Durchziehen sogar noch ein bißchen besser.

* Zutaten und Ausrüstung mit Sternchen findet ihr im gut sortieren Fachhandel oder ihr bestellt sie oben über die Partnerprogramm-Links bei amazon. Euch kostet das natürlich keinen Cent zusätzlich. Und ich bekomme ein paar Cent von amazon als Unterstützung für die Blogarbeit. Vielen Dank, dass ihr das möglich macht!
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Gemüse- Dal „Golden India“

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5 from 1 reviews

Ein Fettlogik-Rezept mit gerade mal 500 Kalorien. Schmeckt sehr aromatisch und macht schön satt, ohne zu beschweren. Mung Dal  (gelbe Linsen) und Soja sorgen für eine Extra-Portion Eiweiß.

  • Author: Mel
  • Prep Time: 5
  • Cook Time: 45 Min
  • Total Time: 50 Min

Ingredients

Zutaten für 4 Portionen:

  • 2 mittelgroße Zwiebeln, gepellt in Scheiben
  • 1 TL Rapsöl oder Ghee
  • 1 EL gehackter Ingwer
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1,5 EL Garam Masala
  • 1 TL Currypulver
  • 1 TL Kurkuma gemahlen
  • 1 TL Salz
  • 1 Liter Gemüsebrühe
  • 150 g Mung Dal oder Gelbe Linsen
  • 125 g Soja-Schnetzel
  • 60 ml Kokosmilch
  • 200 g Zucchini, gewürfelt
  • 200 g Lauch, in Scheiben
  • 1 rote Paprika, gewürfelt
  • 1 Apfel mit Schale gewürfelt
  • 400 g gehackte Tomaten (z.B aus dem Tetrapack)
  • 100 g frischer Spinat (z.B. Baby-Spinatsalat)

Als Toping nach Belieben:
Joghurt, gehackter Koriander, gewürfelte Tomaten, gehackte Chili

Instructions

  • Öl oder Ghee in einem größeren Topf erhitzen und die Zwiebel darin ca. 5 Minuten anbraten, bis die glasig und etwas gebräunt sind. Ingwer und Knoblauch zugeben und 1 Minute braten.
  • Garam Masala, Curry, Kurkuma und Salz zugeben und unter Rühren 30 Sekunden anschwitzen.
  • Gemüsebrühe und Kokosmilch, Mung Dal/Linsen, Sojaschnitzel sowie Zucchini, Lauch, Paprika und Apfel hinzufügen. Gut umrühren und zum Kochen bringen.
  • Unter häufigem Rühren 30 – 40 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen bis das Gemüse-Dahl eine geschmeidige Konsistenz hat.
  • Kurz vor dem Servieren den Spinat unterrühren.
  • In Schüsseln servieren und nach Belieben mit Joghurt, Koriander, gewürfelten Tomaten und Chili garnieren.

Nutrition

  • Calories: 525
  • Fat: 11,8
  • Carbohydrates: 70 g
  • Fiber: 18,6 g
  • Protein: 37 g

7 Comments

    • Bestimmt! Eventuell musst du die Kochzeit entsprechend anpassen. Und die Nährwerte natürlich auch. Viel Spaß beim Kochen!

  • Spitze , schöne Anregung!
    Habe neulich mal ein Glas Ghee selber gemacht , bin also schon im Flow :))
    Freu mich auf schönes Soulfood …
    Ich mag das auch sehr gerne mit Joghurt obendrauf.
    GlG, Bettina

  • Sehr schönes Rezept mit vielen Variationsmöglichkeiten (bei uns: rote Linsen statt Mungobohnen und Soja – und keine Fettlogik-Mengen bei Öl und Kokosmilch). Es sieht wirklich superschön bunt aus, und ich mag die Süße des Apfels. Kommt ins Repertoire, vielen Dank!

  • Das sieht so lecker aus! Werd ich diese Woche auf jeden Fall nachkochen, allerdings bin ich nicht so der Soja-Fan – das Ganze sollte auch ganz ohne die Soja-Schnetzel auskommen, oder? Oder meinst du es wird dann zu „flüßig“?

    Viele liebe Grüße,
    Stefanie

    • Hallo Stefanie, das ganze funktioniert auch prima ohne Soja-Schnetzel. Dann solltest Du aber tatsächlich die Flüssigkeitsmenge reduzieren. Das Gemüse verliert beim Köcheln auch Flüssigkeit. Versuche es darum erst mit der Hälfte der angegebenen Menge – und wenn es dann nach einer Weile zu trocken wird, einfach noch etwas nachgießen. Viel Spaß! Mel.

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