Gemüse-Dhal „Golden India“ unter 500 kcal mit viel Eiweiss | GourmetGuerilla.de

Gemüse- Dal „Golden India“. Ein vegetarisches Fettlogik- Rezept mit 500 kcal & viel Eiweiß

Bereit für ein köstliches, warmes Wintergericht voller Aroma? Mit viel Gemüse und einer Extra-Portion pflanzlichem Eiweiß? Mit gerade mal 500 Kalorien und langem Saftmacher-Effekt? Ja? Perfekt. Dann ist dieser goldene Gemüse-Dal nämlich genau das richtige.

Dal stammt aus der indischen und pakistanischen Küche und bezeichnet einen Brei aus gekochten Hülsenfrüchten wie z.B. Linsen, Kichererbsen oder Bohnen. Dal wird kräftig mit verschiedenen Gewürzen abgeschmeckt und als vegetarisches Gericht mit Reis oder auch etwas dünner als Suppe serviert. Durch die Kochzeit ist Dal außerdem sehr bekömmlich und bringt viel pflanzliches Eiweiß, „gute“ Kohlenhydrate sowie Ballaststoffe mit.

Mung Dhal für Gemüse-Dhal „Golden India“ unter 500 kcal mit viel Eiweiss | GourmetGuerilla.de

Mein Gemüse-Dahl „Golden India“ wird mit Mung(o)-Bohnen – auch Mung Dal oder Mung Dahl genannt – zubereitet. Und die hast du vermutlich schon ganz oft gegessen, ohne es zu wissen. Die bei uns im Handel und Asia-Imbiss erhältlichen „Soja-Sprossen“ sind nämlich nichts anderes als die Keime der Mungo-Bohne. Heute brauchen wir aber nicht die Keime, sondern die geschälte und halbierte Hülsenfrucht. Die übrigens – falls hier gerade Befürchtungen aufkommen – im Gegensatz zu Linsen & Co. keinerlei unerwünschten Nebenwirkungen auf die Verdauung hat. (Nix Hupsi und Pupsi – wir verstehen uns, ne.)

Zum Mung Dal kommen viel Gemüse, ein bißchen Apfel, indische Gewürze (aus dem normalen Supermarkt) und Soja-Schnetzel in den Topf. Für die schöne goldene Farbe sorgt außerdem ein Löffelchen Kurkuma. Das ganze köchelt dann unkompliziert mindestens ein halbes Stündchen auf der Herd und wird einfach richtig lecker.

Den fertigen Gemüse-Dal kannst du noch ganz nach Geschmack mit frischen Kräutern, Tomatenwürfel, Frühlingszwiebeln und Jogurt toppen. Und wenn du es ein bißchen schärfer magst, macht sich etwas Chili auch richtig gut.

So, Dal in die Schüssel und ab aufs Sofa, oder?!

Habt es lecker 

P.S.: Unten gibt es das Rezept. Und ganz unten findet ihr zusätzlich die Version mit Nährwerten zum Ausdrucken.

P.P.S.: Mung Da(h)l bekommt ihr im Asia-Lasen oder im indischen Supermarkt. Wenn keiner in der Nähe ist, gibt´s es das ganze natürlich auch zum Bestellen im Internetz*.

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Hier kommt das Rezept für Gemüse-Dal „Golden India“

Zutaten für 4 Portionen:

2 mittelgroße Zwiebeln, gepellt in Scheiben
1 TL Rapsöl oder Ghee
ein daumengroßes Stück Ingwer, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1,5 EL Garam Masala*
je 1 TL Currypulver, Kurkuma gemahlen und Salz
1000 ml Gemüsebrühe
125 g Mung Dal* oder Gelbe Linsen
125 g feine Soja-Schnetzel*
60 ml Kokosmilch
200 g Zucchini, gewürfelt
200 g Lauch, in Scheiben
eine rote Paprika, gewürfelt
ein Apfel mit Schale gewürfelt
400 g gehackte Tomaten (z.B aus dem Tetrapack)
100 g frischer Spinat (z.B. Baby-Spinatsalat)

Als Toping nach Belieben:
Joghurt, gehackter Koriander, gewürfelte Tomaten, gehackte Chili

Und so geht´s:

Öl oder Ghee in einem größeren Topf erhitzen und die Zwiebel darin ca. 5 Minuten anbraten, bis die glasig und etwas gebräunt sind. Ingwer und Knoblauch zugeben und 1 Minute braten. Garam Masala, Curry, Kurkuma und Salz zugeben und unter Rühren 30 Sekunden anschwitzen.

Gemüsebrühe und Kokosmilch, Mung Dal/Linsen, Soja-Schnetzel sowie Zucchini, Lauch, Paprika, Apfel und gehackte Tomaten hinzufügen. Gut umrühren und zum Kochen bringen.

Unter häufigem Rühren 30 – 40 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen bis das Gemüse-Dal eine geschmeidige Konsistenz hat.

Kurz vor dem Servieren den Spinat unterrühren.

In Schüsseln servieren und nach Belieben mit Joghurt, Koriander, gewürfelten Tomaten und Chili garnieren.

Tipps:
Mung Dal und Soja-Schnetzel findest du in den meisten Bioläden. Oder Du bestellt es über die oben angegebene Links.

Lass dich beim Probieren während des Kochens nicht von dem anfänglichen Geschmack der Soja-Schnetzel abschrecken. Nach längerem Köcheln nehmen sie ganz wunderbar das Aroma von Gemüse und Gewürzen an.

Der Dal lässt sich prima gleich für mehrere Tage vorkochen und z.B. mit in die Arbeit nehmen. Das Aroma wird bei längerem Durchziehen sogar noch ein bißchen besser.

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