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{20bis20} Update: Minus 12 Kilo. Und warum wir erfundene Abnehm-Hürden wie den automatischen Jojo-Effekt wirklich ein für alle Mal vergessen müssen.

Dauerhaft abnehmen durch Kaloienzählen: Mein Update zu meinem Abnehm-Projekt 20bis20. Bisher erfolgreich abgenommen: 12 Kilo. 

Der April würde abnehmtechnisch speziell werden. Das musste ich bereits sehr bestimmt ab Mitte März und schaute darum immer mal wieder mit einem beunruhigten Auge auf die vielen grauen Punkte in der Kalenderübersicht meines Telefons. Hmhmhm. Kaum eine Lücke ohne Punkt. Dafür diverse Geschäftstermine (inklusive Essen), Jobs mit Reisen (und Essen), Weinverkostungen (plus Essen) und der Oster-Urlaub mit der Familie (erwähnte ich schon Essen?) … alles definitiv Situationen, in denen ich nicht mit dem Knabbern an einer rohen Möhre davonkommen würde. Nicht, dass ich das Knabbern von rohen Möhren während #20bis20 jemals ernsthaft erwogen hätte. Ich brauche ja richtiges Essen – gerne größtenteils warm und drei Mal am Tag – um zufrieden zu sein. Die Möhre ist aber ein schönes Bild für die weitestgehend kontrollierte Nahrungs-Situation, in der ich von Januar bis März  durch Kalorienzählen insgesamt berauschende 10 Kilogramm Gewicht verloren hatte.

Ein echtes Model-Quartal – im doppelten Sinne. Denn einerseits hatte ich das für mich hervorragend funktionierende Ernährungssystem gefunden, das mir regelmäßiges leckeres Essen in angenehmen Portionen mit geringerem Energiegehalt gestattete. Und andererseits schmolzen meine Bauchröllekes (Ruhrpottdeutsch für zahlreiche niedliche Speckrollen in der Bauchregion) dadurch ganz wunderbar dahin. Auf tatsächliche Model-Maße möchte ich es ja gar nicht bringen – aber das Leben mit 10 Kilogramm weniger Speck ist schon verdammt gut. Denn wenn ehemals zwickende Kleidungsstücke plötzlich locker über die Hüfte rutschen (wir hatten es hier schon davon), oder beim Schuhezubinden gleich viel weniger im Weg ist, kommt man der Claudia Schiffer in sich spontan einen großen Satz näher. So rein vong der Lebensgefühlung her, ne.

Würde ich jetzt alle Vernunft fahren lassen und mich kopfüber in eine Sahnetorte stürzen?

Sprechen wir also über diesen April. Ich machte mir Gedanken. Wie würden sich all diese Situationen und Termine auf meine bisher erreichte Abnahme auswirken? Könnte ich die Kalorienzufuhr durch Essen und Alkohol in einem gemäßigten Rahmen halten, ohne in Gesellschaft dauernd unangenehm aufzufallen? Würde ich nach einem zwei Glas Rotwein alle Vernunft fahren lassen und mich kopfüber in eine Sahnetorte stürzen? Oder nachts im Hotelbett überraschend mit drei leeren Burgerpackungen im Arm aufwachen?

Da war doch auch noch diese Sache mit dem viel beschrieenen JoJo-Effekt: Kaum isst man wieder ansatzweise normal, sollen ja alle Pfunde doppelt und dreifach über Nacht zurückkommen und einen quasi instant – PUFF! – zum Ausgangsgewicht zurückexplodieren lassen. Und obwohl ich eigentlich weiß, dass das Quatsch ist, rumorte es doch etwas beunruhigt in meinem Kopf. Irgendwie kommt man nicht aus seiner Haut. Man weiß ja nie. Man steckt nicht drin.

Ich greife hier mal schnell vor: Zusätzlich zu der Erkenntnis,  dass ich Sahnetorte eigentlich doch gar nicht so gerne mag, haben sich alle meine Befürchtungen wohltuend in Luft aufgelöst. Dafür habe ich in den zurückliegenden Wochen eine ganze Menge gelernt. Zum Beispiel, dass man ganz wunderbar am normalen gesellschaftlichen Leben teilnehmen kann, ohne dauernd viel zu viel Essen in sich reinzustopfen. Und dass das niemandem sonderlich auffällt, wenn man nicht selber ein großes Ding daraus macht. Oder auch, dass man sich trotz des gelegentlichen wonnevollen Verzehrs von einem Glas Rotwein (hicks!), frischen Puddingteilchen (Liebe!) oder knusprigen Fischbrötchen (schmacht!) nicht über Nacht wieder drölfzig Kilo Fett auf die Hüften zaubert.

Unser Stoffwechsel ist keine launische Operndiva, die ihre Tage hat. Er verwertet äußerst präzise das, was wir ihm geben. 

Im Gegenteil. Trotz vieler Tage mit bedarfsdeckender oder sogar erhöhter Kalorienaufnahme, trotz gelegentlicher Puddingteilchen, Rotwein und leckerer Familienessen beim Inder, habe ich nicht zugenommen. Ich habe weiter abgenommen. Zwar durch das viel geringe Kaloriendefizit deutlich langsamer als zuvor, aber immerhin habe ich zwei weitere Kilo in sechs Wochen verloren. Das System des Kalorienzählens funktioniert unglaublich präzise und verlässlich. Meine Abnahme stimmt fast unheimlich exakt mit der von mir festgehaltenen Kalorienaufnahme überein.

Im Nachhinein ist mir total unklar, warum ich – immerhin nach drei Monaten der erfolgreichen und total nachvollziehbaren Abnahme – dann doch wieder kurz an mir zweifelte. Vielleicht weil man die über Jahre erlernten und verinnerlichten „Ernährungswahrheiten“ doch nicht so schnell rational abschüttelt? Weil man befürchtet, dass alles eigentlich nur ein schöner Zufall war und man eigentlich gar nicht abnehmen kann? Dass es mystische Zusammenhänge im Universum gibt, die einem bösartig über Nacht wieder 10 Kilo auf die Hüften zaubern? Egal was es ist – vergessen wir es! Endgültig.

Es hat sich noch eimal ganz klar bestätigt: Das ganze „Geheimnis“ des Abnehmens ist „weniger rein als raus“. Natürlich kann man da noch persönliche Präferenzen einbauen, die es einem erlauben, seine Nahrung besonders zu mögen, zu genießen oder formal zu beschränken wie z.B. Low Carb, Low Fat, Paleo, Vegan, Intervallfasten etc. Aber wer weniger Kalorien isst, als er verbraucht, wird abnehmen. Das funktioniert ganz wunderbar seit Jahrtausenden. Und das funktioniert auch heute für uns. Punkt.

Darum sollten wie uns auch keinesfalls weiterhin von erfundenen Ernährungsmythen oder marketinggetriebenen Ratschlägen hemmen, aus dem Konzept bringen oder die Motivation rauben lassen. Zu den beiden verbreitetsten Legenden zählen vermutlich der Hungermodus und der Jojo-Effekt. Schauen wir uns die doch mal genauer an.

Bösartige Ernährungsmythen und künstliche Hürden im Kopf – F*** you Hungermodus und automatischer Jojo-Effekt!

Vermutlich kann man gar nicht mehr genau sagen, wann diese Geschichte mit dem launischen Stoffwechsel so richtig angefangen hat. Vielleicht war das mal ein gedankenloser Kommentar zu  irgendeiner fehlinterpretierten Studie. Aber die Populärwissenschaft, Frauenzeitschriften und sogar einige Ernährugnsberater impfen uns seit einigen Jahren mit dieser Geschichte: Durch Diäten und schlechtes Essverhalten mache man sich den Stoffwechsel kaputt. Der funktioniere dann einfach nicht mehr so richtig – oder viel mehr immer genau so, wie wir es nicht wollen. Man könne quasi gar nicht mehr abnehmen – egal was man anstellt: Der Stoffwechsel arbeite gegen einen. Alle Anstrengung sei vergebens. Gern wird dieser Mythos auch mit den plakativen Begriffen Hungerstoffwechsel und Jojo-Effekt garniert. Nun.

Abnehm-Mythen: Der eigene „kaputte“ Stoffwechsel als gemeiner Gegenspieler

Der Stoffwechsel ist ein unglaublich komplexes System aus unzähligen biochemischen Prozessen, die uns am Leben erhalten. Um es mal wirklich plakativ auszudrücken: Wenn der Stoffwechsel tatsächlich kaputt ist, sind wir tot. Natürlich gibt es schwerwiegende Stoffwechselstörungen, wie Diabetes oder Schilddrüsenfehlfunktionen. Diese Erkrankungen haben aber kurz oder langfristig so starke Auswirkungen und Symptome, dass sie in den allermeisten Fällen erkannt und medizinisch therapiert werden.

Die Vorstellung vom Stoffwechsel als kleine Einheit, die irgendwo launisch in unserem Körper nur darauf lauert, dass wir ab- oder zunehmen wollen, ist lächerlich. Die Behauptung, dass wir durch eine verminderte Kalorienzufuhr etwas an unserem Stoffwechsel kaputt machen können, ist schlicht falsch. Denn das Prinzip des Ab- und Zunehmens ist seit ewigen Zeiten eine Überlebensgarantie für Lebewesen. Es gibt absolut keinen Grund, warum der menschliche Stoffwechsel sich vor ca. 15 Jahren spontan dazu entschlossen haben sollte, das Jahrtausende alte Spiel zu ändern und plötzlich davon „kaputtzugehen“.

Abnehm-Mythen: Wenn man nicht abnimmt, isst man entweder zu viel. Oder zu wenig,

Ebenso verunsichernd wie falsch ist auch die Behauptung, dass der Körper bei einer kaloriendefizitären Ernährung sofort in einen „Hungerstoffwechsel“ fallen würde. Er würde dann seinen Verbrauch so herunterregeln, dass man auch von ganz, ganz wenigen Kalorien nicht mehr abnehmen könne. Damit der Körper also nicht „merkt“ dass man abnehmen will, dürfe man eine bestimmte Anzahl von Kalorien auf keinen Fall unterschreiten. Die konkrete Zahl, die es dort zu treffen gilt, bleibt natürlich stets diffus und schwankt bei Bedarf auch gern stark. Wenn man nicht abnimmt, isst man wahlweise zu viel oder zu wenig. Ein Spiel, das man nur verlieren kann.

 

Zugegeben – die Sache mit dem Hungerstoffwechsel klingt auf den ersten Blick logisch. Denn unser Körper ist ja zu sehr vielen wunderbaren Dingen in der Lage, die wir nicht richtig durchschauen. Faktisch initiiert der Körper allerdings sehr, sehr lange keinen Hungermodus. Das tut er nämlich erst bei beginnendem Verhungern – wenn man also über einen sehr langen Zeitraum keine Nahrung zu sich genommen hat und wirklich alle vorhandenen Körperreserven aufgebraucht sind. Erst dann beginnt er damit, seinen Verbrauch durch die Drosselung von lebenswichtige Körperfunktionen wir Temperatur, Atmung und Durchblutung herunterzuregeln.

Der Hungermodus ist übrigens das Stadium, das eintritt, bevor der Körper schließlich damit beginnt, die eigenen Organe als Energiequelle zu nutzen. Hier tritt dann eine absolut lebensbedrohliche Situation ein. Mit einem Wohlstandsgewicht und ausreichend Energiereserven (Speckröllekes) muss also wirklich niemand befürchten, jemals in den Hungermodus zu fallen. Dein Stoffwechsel ist dein Freund und wird gemäß dem uralten Programm deine Energiereserven zuverlässig abbauen – wenn du ihm entsprechend weniger Kalorien zuführst.

Eine Kalorie ist eine Kalorie ist eine Kalorie. Daran kann auch der Körper (Gott sei Dank!) wirklich nichts ändern.

Der Körper verbrennt bekanntlich Energie, um uns alle lebenswichtigen Funktionen (Atmung, Herzschlag und Wärmeproduktion etc.) und ein paar weitere Sperenzchen (Step-Aerobic, Autofahren oder Game-of-Thrones-Gucken) zu ermöglichen. Diese Energie wird in Kalorien gemessen. Eine Kalorie beschreibt also eine bestimmte Menge Energie, die dem Körper über Essen und Getränke durch Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zugeführt wird. Und der Körper verbraucht diese Kalorien gemäß der Aufgaben und Aktivitäten, die er für uns durchführt. Benötigt er mehr Energie, als wir zugeführt haben, wird er den Mangel aus körpereigenen Reserven decken – wir nehmen ab. Verbraucht er weniger Energie, wird er überflüssige Kalorien als körpereigenen Reserven speichern – wir nehmen zu. Eigentlich eine ganz einfach Sache.

Irgendwann hat sich allerdings die leicht schräge Auffassung durchgesetzt, unser Körper könnte individuell steuern, wie er die absolute Einheit Kalorie denn nun genau auslegen und wie viel oder wenig er daraus machen möchte. Wollen wir abnehmen, reichen plötzlich ganz wenig Kalorien zum Überleben aus. Essen wir wieder „normal“, verwertet der Körper die Kalorien doppelt und dreifach – er „hamstert“ für schlechte Zeiten.

Diese erstaunliche These muss man sich ungefähr so vorstellen, als würde unser Auto bei nur halber Tankbefüllung den Benzinbedarf des Motors auf ein Drittel herunterregeln. Und bei voller Betankung die Hälfte des Benzins duplizieren und sozusagen doppelt nutzen. Beides funktioniert nicht. Auch nicht in unserem Körper. Eine Kalorie ist eine Kalorie. Der Körper kann nicht bestimmen, wie viel Energie er aus einer Kalorie machen möchte. Und er fährt kein automatisches Jojo-Programm, dass einen nach einer erfolgreichen Abnahme unweigerlich doppelt und freifach zunehmen lässt. Er kommt noch nicht mal im mindesten auf diese Idee.

Nehmt es in die Hand und lasst euch nicht verunsichern. Ihr könnt das!

Es gibt allerdings in der Tat einen etwas anders gelagerten JoJo-Effekt. Dieser entsteht, wenn Menschen nach einer Diät wieder genau so viel essen wie vorher und in ihre alte Ernährungsweisen – die überhaupt erst zu Übergewicht geführt haben– zurückfallen. Da sie nach einer Diät in der Regel auch weniger wiegen, benötigen sie tatsächlich noch weniger Energie als vorher. Sie nehmen aber die Nahrungsmenge wie vor ihrer Diät auf und dadurch dann auch schneller zu, als je zuvor. Schuld ist also nicht ein seltsamer, automatischer Körpermechanismus, sondern das eigene Essverhalten.

Wenn ihr also den Wunsch habt, etwas an eurem Gewicht zu verändern – packt es an! Lasst euch nicht von Ernährungsmythen schon im Vorfeld versunsichern. Vertraut auf euren Körper (und Stoffwechsel) als verlässlichen Freund und seht ihn nicht als Gegenspieler. Wenn ihr auf ein Kaloriendefizit achtet, werden eure körpereigenen Reserven zuverlässig abgebaut und ihr nehmt ab. Ist das ganze immer einfach und gelingt ohne jede Anstrengung? Nein. Aber wenn ihr merkt, dass ihr es wirklich selbst in der Hand habt, ist das ganze wahnsinnig motivierend. Dann ist es auch einfacher, die Willenskraft aufzubringen. Auch wenn neue Situationen im Alltag auftauchen oder man phasenweise einen Gang zurückschaltet – man weiß, dass man langfristig erfolgreich sei wird. Ist das nicht eine ganz fantastische Botschaft?

Und nicht vergessen: Habt es unbedingt lecker!